Alimentos que definem os músculos

A busca por um corpo definido e uma “saúde de ferro” é o sonho de consumo de muitas pessoas. listo oito alimentos que atuam no desenvolvimento muscular de forma mais rápida e saudável. Saiba quais são eles e quais os seus benefícios:

Ovo com gema – rico em proteína: esse é o alimento com o mais alto valor biológico. Sabe-se que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular, mas a gema, além da proteína, contém vitamina B12, que é necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Atenção: consuma ovos com gema, mas descarte os fritos, pois cada um possui 120 calorias.

Iogurte: possui aminoácidos essenciais em altas porcentagens e é decisivo no crescimento muscular, pois combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, sendo essencial para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após os exercícios. Atenção: opte pelas versões sem açúcar ou adoçante, pois esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.

Salmão: altamente protéico, possui grandes quantidades de ômega-3 – uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. É indicado o consumo três vezes na semana e para aproveitar melhor os nutrientes prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: é o alimento número 1 em quantidade de creatina – nutriente essencial para a construção muscular. Além da creatina, ainda conta com ferro, zinco, niacina e vitamina B12, que também são indispensáveis para obter ótimos resultados.

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9, presente no azeite, tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Consuma uma a duas colheres de sopa por dia e pode ser em saladas e também para cozinhar. Atenção: Cada colher de sopa conta 110 calorias. Cuidado!

Amêndoas: ricas em vitamina E é a forma melhor absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino.

Água: 80% da massa muscular é composta por água. Uma diminuição de 2%, por transpiração ou falta de ingestão, já é capaz de prejudicar o desempenho. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado o corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. Atenção: o ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos.

Café: é uma excelente opção para dar mais energia durante a atividade anaeróbica (que não utiliza oxigênio), como no caso da musculação. A cafeína melhora o desempenho, a concentração e a disposição, além de aumentar o uso de gordura corporal para gerar mais energia. É aconselhável tomar até dois cafés expressos por dia, ou então pedir ao médico que receite uma fórmula em cápsulas. Atenção: quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. E o excesso pode também causar insônia, portanto evite tomar a noite.

DrLeonardo Batista Nutricionista

PERDER MAIS COM ELIMINAÇÃO DE GORDURA CORPORAL

 

Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal:

1- Evite passar fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física;

2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;

3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão de proteínas alta (de acordo com seu peso e nível de atividade física);

4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;

5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

6- Sempre tome o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.).

DrLeonardo Batista Nutricionista