1 MUDE SEU ESTILO DE VIDA
Seguir um programa para perder gordura não é fácil. A maioria das pessoas que inicia uma dieta para diminuir o percentual de gordura acaba retornando aos hábitos alimentares antes de obter sucesso com o programa. Portanto, se deseja iniciar uma dieta para se manter em forma, mudanças no estilo de vida serão necessárias. Para isso, o programa de dieta com a finalidade de perder gordura deve ser realizado de forma progressiva (sem grandes restrições calóricas) e com variedades para que seja duradouro.
2 BEBA MAIS ÁGUA
A água é o meio pelo qual se realiza a maior parte das atividades celulares, inclusive o transporte e a queima de gordura. Além disso, beber muita água, que não contém calorias, faz com que você se sinta “cheio” e coma menos. Uma pessoa de 90 quilos, por exemplo, deve beber aproximadamente 3 litros de água por dia. Mantenha próximo a você no dia-a-dia uma garrafa de meio litro de água e encha cinco vezes ao dia.
3 REDUZA OS CARBOIDRATOS COM AMIDO
Consumir este tipo de carboidrato em excesso, como batatas, arroz, massa e pão, fornece ao corpo uma quantidade necessária de energia para as reservas de glicogênio: tudo o que sobra será acumulado em forma de gordura.
4 CONSUMA MENOS CALORIAS DO QUE SE GASTA
Mantenha sua balança energética negativa, ou seja, você deve gastar mais calorias do que ingerir. Somente dessa forma é que se consegue perder peso.
5 FAÇA UM CAFÉ DA MANHÃ COMPLETO E EQUILIBRADO
O corpo fica a noite toda sem energia (alimentos) e necessita de nutrientes para reconstruir-se. Um café da manhã mal feito influenciará negativamente na performance e em tudo o que você fará durante o dia. Ingira proteínas suficientes (30 – 40g), e carboidratos complexos, como aveia e frutas, para começar bem o dia.
6 LIMITE O CONSUMO DE AÇÚCAR
Ingerir carboidratos simples, principalmente após o treinamento, ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos e do fígado. No entanto, o excesso de açúcar consumido em outros momentos do dia será acumulado como gordura. Satisfaça sua vontade de comer açúcar ocasionalmente, porem, limite o seu consumo a frutas frescas. Substitua as bebidas açucaradas, como refrescos e sucos de fruta, por água, café, chá ou sucos light.
7 NÃO COMA FRITURA
A perda de nutrientes não é o único prejuízo para quem cede às frituras. Os perigos à saúde já começam no fogo onde, para conseguir a consistência crocante, a água presente no alimento cede lugar à gordura. Como se não bastasse, na maioria das vezes, as frituras são provenientes de óleos reaproveitados. A reutilização de gorduras e óleos para o preparo dos alimentos torna as frituras ainda menos saudáveis.
Na prática, a gordura trans ganha mais espaço toda vez que o óleo é reutilizado. A cada aquecimento repetido, outras substâncias maléficas ao organismo também são liberadas. O uso de gordura animal na preparação das frituras é mais um fator agravante para a saúde. Esse tipo de gordura é rico em gordura saturada, que contribui para a elevação dos níveis de LDL, colesterol ruim para a saúde.
8 BEBA CAFÉ ANTES DE TREINAR
A cafeína faz com que o corpo recorra mais as gorduras do que a glicose para obter energia durante o treinamento. No entanto, os efeitos da cafeína se reduzem quando é ingerida juntamente com uma refeição rica em carboidratos. Beba uma ou duas xícaras de café aproximadamente 2 horas antes de treinar, e ingira apenas gorduras saudáveis e proteínas caso a ingestão seja feita com uma refeição. Não utilize creme ou açúcar (que só aumentam as calorias e gorduras não desejadas), e evite beber café em outros horários do dia, isto faz com que não perca a sensibilidade do efeito termogênico da cafeína.
9 EVITE UMA RESTRIÇÃO DRÁSTICA DE CALORIAS
Reduzir drasticamente as calorias na tentativa de perder gordura não é a melhor maneira de realizar uma dieta. A redução da ingestão de calorias diárias ira variar de acordo com as características das pessoas, sendo uma redução de 200-300 calorias para indivíduos de menor porte físico, e de 500 calorias para porte físico maior.
10 FAÇA DE 5 A 6 REFEIÇÕES DIÁRIAS
A maioria dos indivíduos que fazem dieta reduz o número de refeições na tentativa de diminuir a ingestão calórica – um erro grave. Se você faz seis refeições ao dia ao invés de três, ainda que a quantidade calórica seja a mesma, queimará mais gorduras porque ao fazer mais refeições o organismo aumenta o metabolismo e se queima mais calorias.
11 AUMENTE O CONSUMO DE VERDURAS
As verduras possuem muitos nutrientes, o que significa que contem um grande valor nutricional com apenas poucas calorias. Consuma cinco porções de verduras em lanches ou como acompanhamento do peito de frango. Da próxima vez que for pedir um lanche, peça com verduras ao invés de batatas fritas.
12 NÃO CONFIE SOMENTE NOS PRODUTOS PARA QUEIMAR GORDURA
Os produtos termogênicos ajudam a reduzir a gordura corporal, porém, não vão se contrapor aos hábitos alimentares incorretos. Se você ingerir suplementos para queimar gorduras sem realizar exercícios físicos e comer corretamente, tenderá a ganhar peso ao invés de perdê-lo. Os produtos termogênicos não são pílulas mágicas, utilize-os com um bom programa de exercícios e nutrição.
13 CONSUMA DE 25 A 35 GRAMAS FIBRAS AO DIA
A fibra reduz os níveis de insulina e das calorias totais e, portanto, influencia sobre o percentual de gordura corporal. A fibra absorve água e ocupa mais espaço no estomago, ajudando a aplacar a sensação de fome. Entre as melhores fontes de fibra as distintas formas de aveia e feijão. Leia os rótulos dos alimentos para checar o conteúdo de fibra.
14 ELIMINE A REFEIÇÃO PESADA
A refeição pesada é um tipo de refeição que em sua maior parte só aporta calorias como as batatas fritas e os doces. Por outro lado, os alimentos que não são das dietas, como pizzas e lanches, possuem alguns benefícios nutricionais, e ingeri-los de vez em quando pode ajudar a seguir uma dieta.
15 CONSUMA MAIS GORDURAS SAUDÁVEIS
É preciso reduzir as calorias para perder gordura, no entanto, não deve haver uma redução completa das gorduras saudáveis. As gorduras demoram mais tempo para decompor-se no estomago e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que nos deixa mais satisfeitos e reduz a vontade por doces. Inclua em sal dieta abacates, atum, azeitonas, frutas secas, azeite de oliva e linho.
16 COMA A QUANTIDADE ADEQUADA DE PROTEÍNAS
As proteínas também possuem calorias que podem ser acumuladas como gorduras se consumidas em excesso. Ingira entre 1,7g a 3g de proteína por peso corporal. Isto fornece aminoácidos suficientes para manter a massa muscular, enquanto se mantém controlada a quantidade total de calorias.
17 ALIMENTOS SABOROSOS
Caso você goste muito de um determinado alimento, não o corte por completo da sua dieta. Evite os alimentos que não o agradam. Quando ingerir algum que não seja da dieta, faça somente para desfrutar do sabor, mas sem exageros.
