QUER DIMINUIR O PERCENTUAL DE GORDURA?

1 MUDE SEU ESTILO DE VIDA

Seguir um programa para perder gordura não é fácil. A maioria das pessoas que inicia uma dieta para diminuir o percentual de gordura acaba retornando aos hábitos alimentares antes de obter sucesso com o programa. Portanto, se deseja iniciar uma dieta para se manter em forma, mudanças no estilo de vida serão necessárias. Para isso, o programa de dieta com a finalidade de perder gordura deve ser realizado de forma progressiva (sem grandes restrições calóricas) e com variedades para que seja duradouro.

2 BEBA MAIS ÁGUA

A água é o meio pelo qual se realiza a maior parte das atividades celulares, inclusive o transporte e a queima de gordura. Além disso, beber muita água, que não contém calorias, faz com que você se sinta “cheio” e coma menos. Uma pessoa de 90 quilos, por exemplo, deve beber aproximadamente 3 litros de água por dia. Mantenha próximo a você no dia-a-dia uma garrafa de meio litro de água e encha cinco vezes ao dia.

3 REDUZA OS CARBOIDRATOS COM AMIDO

Consumir este tipo de carboidrato em excesso, como batatas, arroz, massa e pão, fornece ao corpo uma quantidade necessária de energia para as reservas de glicogênio: tudo o que sobra será acumulado em forma de gordura.

4 CONSUMA MENOS CALORIAS DO QUE SE GASTA

Mantenha sua balança energética negativa, ou seja, você deve gastar mais calorias do que ingerir. Somente dessa forma é que se consegue perder peso.

5 FAÇA UM CAFÉ DA MANHÃ COMPLETO E EQUILIBRADO

O corpo fica a noite toda sem energia (alimentos) e necessita de nutrientes para reconstruir-se. Um café da manhã mal feito influenciará negativamente na performance e em tudo o que você fará durante o dia. Ingira proteínas suficientes (30 – 40g), e carboidratos complexos, como aveia e frutas, para começar bem o dia.

6 LIMITE O CONSUMO DE AÇÚCAR

Ingerir carboidratos simples, principalmente após o treinamento, ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos e do fígado. No entanto, o excesso de açúcar consumido em outros momentos do dia será acumulado como gordura. Satisfaça sua vontade de comer açúcar ocasionalmente, porem, limite o seu consumo a frutas frescas. Substitua as bebidas açucaradas, como refrescos e sucos de fruta, por água, café, chá ou sucos light.

7 NÃO COMA FRITURA

A perda de nutrientes não é o único prejuízo para quem cede às frituras. Os perigos à saúde já começam no fogo onde, para conseguir a consistência crocante, a água presente no alimento cede lugar à gordura. Como se não bastasse, na maioria das vezes, as frituras são provenientes de óleos reaproveitados. A reutilização de gorduras e óleos para o preparo dos alimentos torna as frituras ainda menos saudáveis.

Na prática, a gordura trans ganha mais espaço toda vez que o óleo é reutilizado. A cada aquecimento repetido, outras substâncias maléficas ao organismo também são liberadas. O uso de gordura animal na preparação das frituras é mais um fator agravante para a saúde. Esse tipo de gordura é rico em gordura saturada, que contribui para a elevação dos níveis de LDL, colesterol ruim para a saúde.

8 BEBA CAFÉ ANTES DE TREINAR

A cafeína faz com que o corpo recorra mais as gorduras do que a glicose para obter energia durante o treinamento. No entanto, os efeitos da cafeína se reduzem quando é ingerida juntamente com uma refeição rica em carboidratos. Beba uma ou duas xícaras de café aproximadamente 2 horas antes de treinar, e ingira apenas gorduras saudáveis e proteínas caso a ingestão seja feita com uma refeição. Não utilize creme ou açúcar (que só aumentam as calorias e gorduras não desejadas), e evite beber café em outros horários do dia, isto faz com que não perca a sensibilidade do efeito termogênico da cafeína.

9 EVITE UMA RESTRIÇÃO DRÁSTICA DE CALORIAS

Reduzir drasticamente as calorias na tentativa de perder gordura não é a melhor maneira de realizar uma dieta. A redução da ingestão de calorias diárias ira variar de acordo com as características das pessoas, sendo uma redução de 200-300 calorias para indivíduos de menor porte físico, e de 500 calorias para porte físico maior.

10 FAÇA DE 5 A 6 REFEIÇÕES DIÁRIAS

A maioria dos indivíduos que fazem dieta reduz o número de refeições na tentativa de diminuir a ingestão calórica – um erro grave. Se você faz seis refeições ao dia ao invés de três, ainda que a quantidade calórica seja a mesma, queimará mais gorduras porque ao fazer mais refeições o organismo aumenta o metabolismo e se queima mais calorias.

11 AUMENTE O CONSUMO DE VERDURAS

As verduras possuem muitos nutrientes, o que significa que contem um grande valor nutricional com apenas poucas calorias. Consuma cinco porções de verduras em lanches ou como acompanhamento do peito de frango. Da próxima vez que for pedir um lanche, peça com verduras ao invés de batatas fritas.

12 NÃO CONFIE SOMENTE NOS PRODUTOS PARA QUEIMAR GORDURA

Os produtos termogênicos ajudam a reduzir a gordura corporal, porém, não vão se contrapor aos hábitos alimentares incorretos. Se você ingerir suplementos para queimar gorduras sem realizar exercícios físicos e comer corretamente, tenderá a ganhar peso ao invés de perdê-lo. Os produtos termogênicos não são pílulas mágicas, utilize-os com um bom programa de exercícios e nutrição.

13 CONSUMA DE 25 A 35 GRAMAS FIBRAS AO DIA

A fibra reduz os níveis de insulina e das calorias totais e, portanto, influencia sobre o percentual de gordura corporal. A fibra absorve água e ocupa mais espaço no estomago, ajudando a aplacar a sensação de fome. Entre as melhores fontes de fibra as distintas formas de aveia e feijão. Leia os rótulos dos alimentos para checar o conteúdo de fibra.

14 ELIMINE A REFEIÇÃO PESADA

A refeição pesada é um tipo de refeição que em sua maior parte só aporta calorias como as batatas fritas e os doces. Por outro lado, os alimentos que não são das dietas, como pizzas e lanches, possuem alguns benefícios nutricionais, e ingeri-los de vez em quando pode ajudar a seguir uma dieta.

15 CONSUMA MAIS GORDURAS SAUDÁVEIS

É preciso reduzir as calorias para perder gordura, no entanto, não deve haver uma redução completa das gorduras saudáveis. As gorduras demoram mais tempo para decompor-se no estomago e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que nos deixa mais satisfeitos e reduz a vontade por doces. Inclua em sal dieta abacates, atum, azeitonas, frutas secas, azeite de oliva e linho.

16 COMA A QUANTIDADE ADEQUADA DE PROTEÍNAS

As proteínas também possuem calorias que podem ser acumuladas como gorduras se consumidas em excesso. Ingira entre 1,7g a 3g de proteína por peso corporal. Isto fornece aminoácidos suficientes para manter a massa muscular, enquanto se mantém controlada a quantidade total de calorias.

17 ALIMENTOS SABOROSOS

Caso você goste muito de um determinado alimento, não o corte por completo da sua dieta. Evite os alimentos que não o agradam. Quando ingerir algum que não seja da dieta, faça somente para desfrutar do sabor, mas sem exageros.

NESTA QUARTA-FEIRA DJS NA NIVEL 1

NESTA QUARTA-FEIRA o animo vai ser outro na Nivel 1 Fitness, presença de Djs vão animar a galera malhando, com mais agito e lançamentos que o publico gosta!!

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ALIMENTAÇÃO + ACADEMIA

Aconselhamos que tente comer pelo menos 6 vezes por dia, isso quer dizer comer a cada 3 horas, leve em conta que esta alimentação dever ser balanceada.

Se não tiver dinheiro para comprar proteínas e outros produtos, a alimentação mediante carnes, vegetais, frutas, cereais e outros é muito importante para poder aumentar sua massa muscular.

Algo que te ajude a aumentar rapidamente e facilmente sua massa muscular e de forma econômica, é comendo bastante arroz pelo menos uma libra, claras de ovo e atum.

Como pode ver suas refeições devem ser altas em carboidratos, o arroz e as claras de ovo constantemente todos os dias são uma boa forma de aumentar a massa muscular.

Tem que saber que sem exercício, por mais que coma não poderá aumentar a massa muscular, assim faça exercício e uma boa rotina.

Prepare-se para o carnaval!

Para intensificar ainda mais os esforços para quem quer fazer bonito na folia, a Nivel 1 Fitness Center oferece programas de exercícios que garantem muitas calorias perdidas e aquele jogo de cintura para sacolejar durante os dias do feriado prolongado.

O carnaval cai em uma das épocas mais quentes do ano e é sempre marcado por muita alegria e desfile de corpos sarados. Nos meses que antecedem a folia, as academias ficam lotadas de pessoas que querem festejar a data com saúde, muita disposição e sem nenhuma preocupação. Para os que não foram tão cuidadosos e estão com algumas gordurinhas extras para queimar, a boa notícia é que ainda dá tempo de preparar-se para exibir boa forma e animação na avenida. A dica é equilibrar a alimentação, ingerir muita água e não abrir mão dos exercícios físicos.

Como melhorar a performance física na academia?

Só que para começar um trabalho de atividades físicas e ter bons resultados, o primeiro passo é uma avaliação médica seguida de uma dieta equilibrada. Isso em todas as idades. De acordo com especialistas, quem já possui uma alimentação saudável e não fuma ou bebe terá um resultado mais imediato.

O processo é multidisciplinar, no qual alimentação, peso e atividade física são trabalhados de forma integrada. Quem trabalha com nutrição garante que os alimentos termogênicos são potentes aliados, pois induzem o corpo a gastar energia durante o processo digestivo.

Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.
Estes produtos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o descanso. Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia. Quando os alimentos possuem condimentos, esse efeito é prolongado ainda mais, fazendo com que mais calorias sejam queimadas.

Entre os principais termogênicos estão: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco e produtos derivados de chocolate.

No passado, queimadores de gordura sem efedrina não funcionavam tão bem. Porém estudos se intensificaram muito nesta área, surgindo assim produtos seguros para consumo e que apresentam resultados positivos.

Há 4 categorias principais de termogênicos: os queimadores completos, contendo verdadeiros coquetéis de ingredientes termogênicos que agem em sinergia para melhores resultados; chá verde, muito usado em diversos produtos de emagrecimento em todo mundo e com inúmeros estudos científicos que comprovam sua eficácia; guaraná, que mobiliza a gordura e a transforma em energia e o CLA, que embora não seja um produto termogênico é um queimador de gordura muito famoso.

Garra e Suor

1. Diminua seus períodos de descanso / Rest Pause
Uma coisa que você deve fazer é diminuir os períodos de repouso total durante seu conjunto de exercícios. Também irá estimular o sistema cardiovascular um pouco, como você irá aumentar a velocidade de movimento do exercício de um para o outro. Deve haver um equilíbrio de não reduzir demasiado baixo os períodos de descanso e não torná-los muito tempo, você deve reduzi-los a um nível que você pode recuperar, mas ainda será capaz de empurrar mais.

2. Alternar entre Cardio Machines
A segunda coisa que você pode fazer para acrescentar intensidade de seus treinos é a alternância entre as máquinas de cardio. Por exemplo, se você está acostumado a usar o aparelho elíptico, considere o uso de um dia elíptica e então mover-se mais e ir para uma corrida no dia seguinte. Seu corpo não será utilizado para os padrões de movimento, aumentando assim a sua intensidade de exercícios.

3. Supersetting exercícios juntos. / Forced Reps
Outra forma de aumentar a intensidade e aumentar a perda de gordura ou de músculo do edifício é super exercícios juntos. Por exemplo, você deve colocar um exercício que trabalha um grupo muscular imediatamente após um exercício que trabalha um outro grupo muscular.

4. Treine com drop sets. / Going to failure
A última técnica para aumentar a intensidade dos exercícios é treinar com drop sets. Por exemplo, fazer um jogo como faria normalmente, então deixa cair imediatamente para baixo o peso um pouco para completar o conjunto seguinte. Se você pode soltar o peso, uma vez mais completo e um terceiro conjunto imediatamente após o segundo. Fazendo isso, você está recebendo em todos os seus jogos enquanto empurrando os músculos às suas max.

5. Pré-exaustão: Isolamento de formação antes de Combinação
Este protocolo de treinamento tem sido estudado por u m tempo. Foi um dos favoritos de Larry Scott e foi usado por quase todos os levantadores de peso desde então. A idéia é escolher um movimento de isolamento (extensões de perna, flyes dumbbell, etc) e, em seguida, supri-las com um movimento conjunto (agachamento, supino, etc.) Isso permite aumentar drasticamente a intensidade sem aumentar um peso tremendo. Isso é ótimo quando se precisa fazer uma pausa a partir dos pesos pesados, e não a intensidade.

6. Negativos
Esta é uma das maiores ferramentas. Criada por Arthur a partir de toneladas de pesquisas. Pode-se menor entre 120% -140% do seu max sob o controle de intensidade e hipertrofia considerável. Então, que não se pode executar esta técnica de treinamento mais de uma vez por mês. O micro-trauma no músculo é extenso, por isso deve ser muito consciente de que a DMT (dor muscular de início tardio) será considerável.

Benefícios da Atividade Física

A equipe Nivel1 Fitness Center é especializada na elaboração e orientação de seu programa de atividade física, um bom planejamento deve levar em consideração em sua divisão atividade física, alimentação e descanso dentro de sua individualidade biológica e objetivos.

O cuidado com a alimentação, cuidado com dietas e procure a orientação de um profissional, para fazer uma alimentação balanceada com todos os nutrientes básicos e faça exames periódicos para identificas possíveis deficiências nutricionais ou alterações fisiológicas como anemia.

O sono, atenção ao sono quanto a sua duração e qualidade procure dormir pelo menos oito horas por noite ou outra sugestão fazer uma sesta depois do almoço.

A necessidade de descanso ou pausa entre as seções de treino é fundamental para a recuperação e para gerar as adaptações fisiológicas positivas para os músculos e para a mente, recomenda-se uma pausa de pelo menos 24 horas. (Quanto mais for a intensidade do treino maior a pausa ou descanso e sua importância.)

Procure praticar atividades e modalidades com afinidade com sua personalidade e se exercite de forma prazerosa e saudável, não faça do exercício uma tortura com hora e local marcado.

Cuidado com a freqüência semanal de treino evite exercitar-se mais 5 vezes por semana e especial atenção quanto a duração de cada treino que em linhas gerais não deve durar mais de 1h30 min.

Gradualmente aumentar a quantidade e depois a qualidade do treino

Evite treinar grupos musculares ou partes especificas de seu corpo com muita evidência. A variação de segmentos, exercícios e modalidades pode ser um ponto positivo nesse quesito.

Respeite seus limites fisiológicos, interprete as suas sensações não ignore os avisos vindos do seu corpo, e monitore parâmetros como a freqüência cardíaca, a pressão arterial, a temperatura corporal, uma indicação e usar um diário para apontar dados importantes como freqüência cardíaca de manhã, peso, padrão de sono.

A importância do aquecimento

A importância do aquecimento

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável encorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.

O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área para nos informar sobre o assunto:

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.

O aquecimento geral
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

Aquecimento específico
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

Fatores que influenciam no aquecimento

Idade - Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

Estado de treinamento - Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

Disposição Psíquica - A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

Período do dia - Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

Modalidade esportiva - Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

Temperatura ambiente - Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

Momento do Aquecimento - O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

AULAS de SPINNING

O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treinamento. Ao praticá-lo você naturalmente entra num programa individualizado obtendo um alto gasto calórico (emagrece com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO2 máx (condicionamento cardiorespiratório) o qual pode prepará-lo também para outras atividades.

Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta, como subida e descida de ladeiras e pedaladas no plano, em paisagens diversas (depende da criatividade do professor). Na bicicleta existe um graduador de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, onde cada pessoa controla o ritmo de acordo com a sua resistência.

O Spinning (vem do inglês, ato de girar ou pedalar) é um método de treinamento intervalado, onde o objetivo principal é o aumento do condicionamento cardiovascular, através do controle da FC, seguido pela redução do percentual de gordura através da queima de calorias, variando de acordo com indivíduo.

Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula de Spinning de 40 minutos de duração. Este valor foi determinado em uma pesquisa feita com 6 indivíduos com diferentes capacidades de VO² max, ou seja, vários níveis de condicionamento físico. E foi notado, que a medida que o VO² max subia o gasto calórico também subia durante as aulas.